食べ過ぎないようにする方法は、どんなことに注意していけばいいのか
ついつい毎回の食事で食べ過ぎてしまって、後で後悔してしまうことって多いですよね。
特にダイエットなど痩せることを強く意識しているわけではないけど、食べすぎはやっぱりダメです。
そこで、食べ過ぎないようにする方法で、まずは注意して実践してほしい満腹感を出す食べ方や
空腹感を減らす食べ方などについて書いていきます。
少しの食べ方の工夫で食べ過ぎないようにできます。
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目次
食べ過ぎないようにする方法
食事を食べ過ぎないようにしていくには、どうすればいいのか
毎回、食事を食べ過ぎないようにしなくてはいけないと思っていても、ついつい食べ過ぎてしまう
そして、食べ終わった後に、また食べ過ぎてしまったと後悔してしまいます。
いったいどうして、いつも食べ過ぎてしまうのか・・・
そんな食事を食べ過ぎてしまう時の大きな原因として
・食べている時に満腹感を感じない
・食べているのに空腹感がずっと残っている
この2つのことが原因になってしまっています。
食事の最中に、お腹いっぱいになってきたという満腹感を感じることができないと、いつまでも食べてしまいます。
そして、食べているのに、ずっとどこか空腹感が残っているから、いつまでも食べてしまう
ついつい食べ過ぎてしまう時っていうのは、こんな時ですよね。
そこで、食べ過ぎないようにしていく方法は
・満腹感をうまく出す食べ方をすること
・空腹感を減らすような食べ方をすること
この2つの食べ方をしていくことです。
食べ過ぎないようにする満腹感を出す食べ方
食べ過ぎないようにする満腹感を出す食べ方は
・ゆっくりと噛んで食べる
・味噌汁を先に飲む
・お茶碗や皿を小さくする
などのことを毎回の食事で心がけるようにしてください。
ゆっくりと噛んで食べるやり方
満腹感を出すゆっくりと噛んで食べるやり方っていうのは、ついつい食べ過ぎてしまう人っていうのは、あまり噛まずに早食いする人に多いです。
なので、ゆっくり噛んで食べるようにしてください。
噛む回数の目安としては、一口で30回ほど噛むことです。
ゆっくり噛んで食べることによって
・食事の時間が長くなる
・ヒスタミンが多く分泌される
などの効果を得ることができます。
この2つの効果によって満腹感を上手く得られるようになります。
食事をしてお腹が膨れたと感じるのは、満腹中枢が反応するからです。
この満腹中枢は、食事をし始めてからだいたい20分後くらいに働いてきます。
なので、ゆっくりと噛んで食べることによって、食べている時間が長くなるので、食べ終わった後にすぐ満腹感を感じやすくなります。
更に、噛むことによってヒスタミンという物質が脳内に多く分泌されます。
このヒスタミンが多く分泌されることによって、満腹中枢が活発になるので、噛めば噛むほどより満腹感を感じやすくなります。
味噌汁を先に飲むやり方
満腹感を出す食べ方として味噌汁を先に飲むっていうのは、味噌汁など水分を食べる前に補給することによって、胃を膨らますことができます。
胃が早く膨らむことによって、早く満腹感を得ることができます。
更に、温かい飲み物の方がより満腹感を得やすいので、ご飯の前に何か温かい飲み物を飲んだり
食後すぐに、温かい飲み物などを飲むことでも同じような効果を得ることができます。
お茶碗や皿を小さくするやり方
満腹感を出す食べ方でお茶碗や皿を小さくするやり方っていうのは、しっかりとご飯を食べたという満足感を感じることができます。
同じご飯の量でも、大きい茶碗に半分と小さい茶碗にいっぱい入っていると小さい茶碗にいっぱい入っている方が、沢山食べたと感じて満足感が高くなります。
このしっかりと食べたという満足感によって、満腹感を得られやすくなります。
おかずも同じことで、小さい皿に入っている方が見た目的に、沢山入っていると感じますからね。
この3つの方法が、食事をしている時に満腹感をうまく出す簡単な食べ方です。
冷ご飯が太りにくいと言われている理由やダイエット効果を高める食べ方などについては、コチラの記事に書いてあります。
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食べ過ぎないようにする空腹感を減らす食べ方
食べすぎないように空腹感を上手く減らす食べ方としては
・野菜など食物繊維をしっかり食べる
・肉や魚などタンパク質をしっかりと食べる
・1日3食時間を決めて食べる
などです。
野菜など食物繊維を先に食べるやり方
空腹感を減らす食べ方で野菜などを先に食べるやり方っていうのは、食物繊維を多く含んでいる食べ物を先に食べていくことです。
野菜など食物繊維を多く含んでいる食べ物を先に食べることによって、血糖値の急激な変化を予防していくことができます。
食事をした時は、血糖値が自然と高くなります。
この血糖値が高くなると満腹感を得ることができます。
しかし、この急激に高くなった血糖値は、すぐに下がってきてしまいます。
この血糖値の急激な変化が起こってしまうと空腹感を感じやすくなり、食欲が増加してしまいま食べ過ぎてしまいます。
そこで、野菜など食物繊維を多く含んでいる食べ物を先に食べることによって、血糖値は一気に下がらずにゆっくりと下がっていくようにしてくれます。
それによって、空腹感を減らしていくことができます。
食物繊維を多く含んでいる食べ物
食物繊維を多く含んでいる食べ物としては
・野菜類
・豆類
・海藻類
・こんにゃく
などです。
なので、ご飯を食べる前に、先にサラダを食べるようにしたり
お味噌汁の具に、豆腐や昆布やワカメなどを入れて、味噌汁を先に飲むようにしてください。
味噌汁を先に飲むことによって、満腹感も得られやすくなって一石二鳥です。
肉や魚もしっかりと食べるやり方
空腹感を減らす食べ方で肉や魚もしっかりと食べるやり方っていうのは、タンパク質をしっかりと摂取していくっていうことです。
食事は、体をしっかりと健康な状態に保っていく為の必要な栄養素を摂取していきます。
栄養素の摂取量が少ないと、体は自然と危機感を感じて空腹感を出して、何か食べようとしてしまいます。
特に肉や魚などに多く含まれているタンパク質は、体にとってとても大切な栄養素なので、しっかりと取っていくようにしてください。
もちろん、肉類などばかりを食べてしまう偏った食事は、体にとって悪いのでバランスのとれた食事をとっていってください。
タンパク質をしっかりと食べていくことによって空腹感を減らしていくことができます。
1日3食時間を決めて食べるやり方
空腹感を減らす食べ方として、まず一番重要になってくるのは1日3食しっかりと食べること
そして、食べる時間帯も毎日同じような時間帯に食事をとっていくようにしてください。
食べない時間帯が長くなってしまうと、当たり前ですがお腹は当然空いて空腹感が大きくなってしまいます。
そうなってしまうと、1回の食事で食べる量が増えてしまいます。
なので、朝昼晩と1日3食必ず食べるようにしてください。
そして、食べる時間帯もなるべく毎日同じような時間帯に食事をとっていくように心がけてください。
これが、空腹感をうまく減らす食べ方です。
この満腹感と出す食べ方と空腹感を減らす食べ方をすることで、ついつい食事を食べ過ぎてしまうのを防いでいくことができるようになります。
食べ過ぎてしまってお腹が苦しいのを上手く和らげていく楽にしていく対処法などについては、コチラの記事に書いてあります。
まとめ
食べ過ぎないようにする方法！満腹感を出す！空腹感を減らす食べ方！について書いていきました。
ついつい毎回食べ過ぎてしまう大きな原因は、満腹感を上手く得ることができずに、空腹感がいつまでも残ってしまっているからです。
なので、食べ過ぎないようにしていく方法は、満腹感をうまく出す食べ方と空腹感をうまく減らす食べ方をしていくことです。
満腹感をうまく出す食べ方
・ゆっくりと噛んで食べる
・味噌汁を先に飲む
・お茶碗や皿を小さくする
空腹感をうまく減らす食べ方
・1日3食時間を決めて食べる
・野菜など食物繊維をしっかり食べる
・肉や魚などタンパク質をしっかりと食べる
を毎回の食事の時に注意しながら食べていくように心がけてください。
食べ過ぎてしまった翌日にやってほしい体を楽にしていくケア対策方法については、コチラの記事に書いてあります。
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