布団に入ってもなかなか眠れない
眠りにつくまで時間がかかってしまう
夜に寝ようとしてもなかなかスッと簡単に眠りにつけない時がありますよね。
布団の中で時間だけが過ぎていってしまい眠れなくてイライラや焦りなどが酷くなってしまいます。
そこで、寝つきを良くする方法として夜にしっかりとお風呂に入って入浴することが大事です。
どうしてお風呂に入ることで寝つきが良くなるのか、お風呂の効果や
寝つきを良くするおすすめの入浴方法とは、いったいどんな入り方なのかについて書いていきます。
寝つきを良くするためにもしっかりとお風呂に入ってくださいね。
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目次
寝つきを良くするお風呂の効果はコレ
寝つきを良くするには、寝やすい状態を作っていくことが大切ですよね。
そこで、寝やすい状態とはいったいどんな状態かというと
・深部体温を下げること
・リラックス状態を作ること
この2つのことがしっかりとできている状態の時です。
深部体温を下げるっていうのは、体温を下げていくことです。
この2つの状態を作っていくのに夜にお風呂に入ることがとても効果的です。
どうして、寝つきを良くするのにお風呂に入ることが効果的なのかっていうと
・温熱作用で体温が一時的に上がる
・静水圧作用で血液の流れが良くなる
・浮力作用で血液の流れが良くなる
この3つの効果によって、自然と寝やすい状態を作っていくことができるからです。
温熱作用の効果
温熱作用の効果っていうのは、お風呂に入ることによって体温は自然に高くなるからです。
あれ？でも寝つきを良くするには深部体温を下げなくてはいけないんじゃないの？って思いますが
実は、体温っていうのは上がると体温を下げなくてはいけないと思って一時的に体温を早く下げようとします。
この温熱作用の効果によって、お風呂上りに深部体温を上手く下げていくことができます。
静水圧作用の効果
静水圧作用の効果っていうのは、うまくリラックスした状態を作っていってくれます。
静水圧作用っていうのは、水圧によって足に溜まっている血液を上に上手く戻していくことが出来るようになります。
血液の流れが一番悪くなりやすいの足の血液です。
この足の血液を上手く循環させていくことができるようになり、全身の血液の流れも良くなっていき血液の流れがスムーズになります。
それによって、副交感神経が優位な状態を作り出していくことができてリラックスした状態を作り出していくことができます。
血液の流れが良くなることによって血液は熱も運んでくれているので深部体温も下がりやすくなります。
浮力作用の効果
浮力作用の効果っていうのは、これもうまくリラックスした状態を作っていくことができます。
浮力作用っていうのは、入浴している時っていうのはお湯の中に浸かっていることによって浮力によって体が軽くなります。
これによって、筋肉のコリや硬さが少なくなり柔らかくなっていきます。
そうすると筋肉のコリや硬さなどによって血管が委縮させていたのがなくなり、血管が拡張して血液の流れが良くなっていきます。
それによってリラックスした状態を作り出していくことができます。
お風呂に入ることで、この3つの効果によって寝やすい状態を作っていくことができるので、自然と入浴後は寝つきが良くなります。
寝つきを良くするおすすめの入浴方法はコレ
寝つきを良くするのにお風呂に入るのは、とても効果的だということについては、わかってもらえたと思います。
そこで、寝つきを良くするおすすめの入浴方法があります。
それは
・寝る2時間前に入浴する
・38～40℃のお湯に入浴る
・20～30分間入浴する
です。
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寝る2時間前に入浴する
寝る2時間前に入浴するっていうのは、温熱作用によって体温が上がった状態から体温を下げていくまでにだいたい1時間半から2時間くらいかかります。
なので、一番深部体温が下がった状態がお風呂から上がった1時間半か2時間後なのでその時に眠りにつけるようにしていく為です。
寝る直前に入浴してしまうと深部体温が下がりきっていないですし
3時間前とかに入浴してしまうと深部体温がまた少し上がってしまった状態の時に寝ていくことになってしまうので
おすすめの一番効果がある高い時間帯は寝る2時間前の入浴です。
38～40℃のお湯に入浴する
38～40℃のお湯に入浴するっていうのは、お湯の温度が低すぎてしまうと体温を上手く上げていくことができないですし
逆にお湯の温度が高すぎてしまうと、熱すぎることによって神経が刺激されてしまい交感神経が優位な状態になってしまいます。
なので、お湯の温度は少しぬるめかなって感じる38～40℃くらいで入浴してください。
20～30分間入浴する
20～30分間入浴するっていうのも短い時間しか入浴しないと上手く体温を上げることができないですし
筋肉のコリなども解消されずに血液の流れを上手く良くしていくことが出来なくなってしまいます。
なので、入浴時間はだいたい20～30分くらいがおすすめの時間です。
後は、入浴する時に体全体をしっかりと湯船に浸かる全身浴と体の半分だけ浸かる半身浴があります。
どちらの入浴方法でもいいのですが
全身浴の場合は、体全体がお湯に浸かっているので長時間入浴してしまうと人によって体に負担が大きくかかってしまうことがあるので目安として全身浴だと20分
半身浴だと30分くらいがおすすめの入浴時間です。
お風呂でリラックス効果を高めるコツ
しっかりと入浴することで十分なリラックス効果があるのですが、それを更によりリラックスした状態を作っていく為に効果的な対策として
・音楽を聴きながら入浴する
・照明を少し暗くして入浴する
・バスクリンを入れて入浴する
・入浴中に腹式呼吸する
・入浴中にマッサージをする
などです。
音楽を聴きながら入浴する
音楽を聴きながら入浴するっていうのは、自分の好きな音楽を聴きながら入浴することでよりリラックスした状態を作っていくことができますし
あまり長く入浴するのが苦手な人は、音楽を聴いていることによって楽しく入浴できるので20～30分間しっかりと入浴していくことが出来るようになります。
照明を少し暗くして入浴する
照明を少し暗くして入浴するっていうのは、照明が暗い方が気持ちが落ち着きます。
白っぽい照明がついている場合は、オレンジ色の照明に替えてみたり
お風呂場の電気を消して間接照明にしたりして少しお風呂場の照明を暗くしてください。
照明がくらいと目にも優しくておすすめです。
バスクリンを入れて入浴する
バスクリンを入れて入浴するっていうのは、ラベンダーなどバスクリンの香りによってリラックスできますし
発汗作用などがあるバスクリンを入れることによってより血液の流れを良くしていってくれます。
入浴中に腹式呼吸する
腹式呼吸っていうのは、鼻から息を吸って口からゆっくりと息を吐き出していく呼吸法です。
普通の呼吸とは違ってより気持ちを落ち着けることができて副交感神経を優位にしてくれます。
入浴中にマッサージする
入浴しているだけで先ほども書いたように静水圧作用によって血液の流れは良くなっていくのですが
それプラス、足のふくらはぎなどを下から上に向かってマッサージしてあげることによってより足の血液の循環が良くなります。
足だけじゃなく凝っている場所とはもしっかりとマッサージをしていってください。
寝つきを良くする為に必要なことやおすすめの対策方法については、コチラの記事に書いてあります。
まとめ
寝つきを良くするお風呂の効果！おすすめの入浴方法はコレ！について書いていきました。
寝つきを良くしていくには
・深部体温を下げること
・リラックスした状態を作っていくこと
が重要なポイントになってきます。
この2つのことを同時に行っていくことができるのがお風呂に入ってゆっくりと入浴していくことです。
おすすめの入浴方法は
・38～40℃のお湯に入浴する
・入浴時間は20～30分間
・寝る2時間前に入浴する
ようにしていってください。
そして、より入浴中にリラックス出来る状態を作っていくようにして入浴後に眠りにつきやすい状態を作っていき布団に入ってからスッと寝ていく事が出来る寝つきが良くなるようにしていってください。
眠れない時に寝やすい状態をうまく作っていくおすすめのツボやストレッチなどについては、コチラの記事に書いてあります。
寝やすい状態を作っていくのにおすすめの寝室の作り方については、コチラの記事に書いてあります。
寝やすい状態をうまく作っていくのに効果的な食べ物や飲み物については、コチラの記事に書いてあります。
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