布団に入ってもなかなか眠れない

眠りにつくまで時間がかかってしまう

夜に寝ようとしてもなかなかスッと簡単に眠りについていけずに時間だけが過ぎていってしまう時は寝たいのに眠れないっていうイライラや焦りなどが酷くなってしまいます。

そこで寝つきを良くする方法として夜にしっかりとお風呂に入って入浴することが大事です。

どうしてお風呂に入ることで寝つきが良くなるのか

寝つきを良くする為に効果ある入浴方法とはいったいどんな入り方なのかについて書いていきます。

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寝つきを良くする為に必要な2つのこと

眠れない夜っていうのは誰にでもあります。

それがたまにだったらいいのですが寝つきが悪くて毎日のように布団に入ってから眠りにつくまで結構長い時間がかかってしまうっていう場合は睡眠不足で体がだるかったりなど日中に大きな影響を与えてしまいます。

そこで寝つきを良くするにはどうしていけばいいのか寝やすい状態を作っていくにはどうすればいいのかというと

深部体温を下げること
リラックス状態を作ること

この2つのことが寝つきを良くする為に必要なことです。

深部体温が下がることで寝やすくなる

深部体温っていうのは体内の温度のことです。

体温と睡眠はあまり関係がないと思うかもしれませんが実はとても重要なことです。

眠りについていく時っていうのは気づいていない場合もありますが体温は低くなっています。

これは睡眠中に体や脳を休ませていく機能を低下させていく為に体温は低くなります。

逆に日中は体を動かしたり情報を入れたり考えたりして活発に活動しなくてはいけないので体温は高くなっています。

なので寝る前に深部体温が高いままだと体や脳はまだ寝る時じゃないと感じてしまい寝つきが悪くなってしまいます。

リラックス状態を作ることで寝やすくなる

リラックス状態を作ることで寝やすくなるっていうのは興奮していたりイライラしていたりするとなかなか眠れないですよね。

これは興奮していたりイライラしている状態の時っていうのは体に力が入ってしまっていて血液の流れが悪くなってしまっていて交感神経が優位な状態になってしまっていて眠りにくい状態になっています。

逆にリラックスしている落ち着いている状態の時っていうのは体に変な力が入っていなくて血液の流れが良くなっていて副交感神経が優位な状態になっています。

眠りについていくにはこの自律神経が副交感神経に切り替わっていて血液の流れが良くなっている状態の時にスッと自然に寝ていくことができるようになります。

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入浴が寝つきを良くする3つの効果

寝つきを良くする為には深部体温を下げることリラックス状態を作っていくことが大事だということについてはわかってもらえたと思います。

そこでこの2つのことを簡単に行っていくことが出来るのがお風呂に入ってしっかりと入浴していくことです。

入浴が寝つきを良くする3つの効果として

温熱作用で体温が一時的に上がる
静水圧作用で血液の流れが良くなる
浮力作用で血液の流れが良くなる

です。

温熱作用で体温が一時的に上げる

温熱作用によって体温が一時的に上がるっていうのは暖かいお湯に浸かっていると体温は自然に高くなります。

あれ?でも寝つきを良くするには深部体温を下げなくてはいけないんじゃないの?って思いますが

実は体温っていうのは上がると体温を下げなくてはいけないと思って一時的に体温を早く下げようとします。

これによってお風呂上りに深部体温を上手く下げていくことができます。

静水圧作用で血液の流れが良くなる

静水圧作用で血液の流れが良くなるっていうのは水圧によって足に溜まっている血液を上に上手く戻していくことが出来るようになります。

血液の流れが一番悪くなりやすいの足の血液です。

この足の血液を上手く循環させていくことができるようになり全身の血液の流れも良くなっていき血液の流れがスムーズになることによって副交感神経が優位な状態を作り出していくことができてリラックスした状態を作り出していくことができます。

血液の流れが良くなることによって血液は熱も運んでくれているので深部体温も下がりやすくなります。

浮力作用で血液の流れが良くなる

浮力作用で血液の流れが良くなるっていうのは入浴している時っていうのはお湯の中に浸かっていることによって浮力によって体が軽くなります。

これによって筋肉のコリや硬さが少なくなり柔らかくなっていきます。

そうすると筋肉のコリや硬さなどによって血管が委縮させていたのがなくなり血管が拡張して血液の流れが良くなっていきます。

この3つの効果によって深部体温を上手く下げていくことができて血液の流れもスムーズになって副交感神経が優位な状態を作り出していくことができてリラックスした落ち着いた状態を作り出していき寝つきが良くなります。

寝つきを良くするおすすめの入浴方法

お風呂に入って入浴することによって寝つきが良くなる3つの効果についてはわかってもらえたと思います。

そしてより寝つきを良くする為のおすすめの入浴方法があってそれが

寝る1時間半か2時間前に入浴する
38~40℃のお湯に入浴る
20~30分間入浴する

です。

寝る1時間半か2時間前に入浴する

寝る1時間半か2時間前に入浴するっていうのは温熱作用によって体温が上がった状態から体温を下げていくまでにだいたい1時間半から2時間くらいかかります。

なので一番深部体温が下がった状態がお風呂から上がった1時間半か2時間後なのでその時に眠りにつけるようにしていく為です。

寝る直前に入浴してしまうと深部体温が下がりきっていないですし

3時間前とかに入浴してしまうと深部体温がまた少し上がってしまった状態の時に寝ていくことになってしまうので

おすすめの一番効果がある高い時間帯は寝る1時間半か2時間前です。

38~40℃のお湯に入浴する

38~40℃のお湯に入浴するっていうのはお湯の温度が低すぎてしまうと体温を上手く上げていくことができないですし

逆にお湯の温度が高すぎてしまうと熱すぎることによって神経が刺激されてしまい交感神経が優位な状態になってしまいます。

なのでお湯の温度は少しぬるめかなって感じる38~40℃くらいで入浴してください。

20~30分間入浴する

20~30分間入浴するっていうのも短い時間しか入浴しないと上手く体温を上げることができないですし筋肉のコリなども解消されずに血液の流れを上手く良くしていくことが出来なくなってしまいます。

なので入浴時間はだいたい20~30分くらいがおすすめの時間です。

後は入浴する時に体全体をしっかりと湯船に浸かる全身浴と体の半分だけ浸かる半身浴があります。

どちらの入浴方法でもいいのですが全身浴の場合は体全体がお湯に浸かっているので長時間入浴してしまうと人によって体に負担が大きくかかってしまうことがあるので

目安として全身浴だと20分

半身浴だと30分くらいがおすすめの入浴時間です。

入浴中によりリラックスできる効果的な対策

しっかりと入浴することで十分なリラックス効果があるのですがそれを更によりリラックスした状態を作っていく為に効果的な対策として

音楽を聴きながら入浴する
照明を少し暗くして入浴する
バスクリンを入れて入浴する
入浴中に腹式呼吸する
入浴中にマッサージをする

などです。

音楽を聴きながら入浴する

音楽を聴きながら入浴するっていうのは自分の好きな音楽を聴きながら入浴することでよりリラックスした状態を作っていくことができますし

あまり長く入浴するのが苦手な人は音楽を聴いていることによって楽しく入浴できるので20~30分間しっかりと入浴していくことが出来るようになります。

照明を少し暗くして入浴する

照明を少し暗くして入浴するっていうのは照明が暗い方が気持ちが落ち着きます。

白っぽい照明がついている場合はオレンジ色の照明に替えてみたりお風呂場の電気を消して間接照明にしたりして少しお風呂場の照明を暗くしてください。

照明がくらいと目にも優しくておすすめです。

バスクリンを入れて入浴する

バスクリンを入れて入浴するっていうのはラベンダーなどバスクリンの香りによってリラックスできますし発汗作用などがあるバスクリンを入れることによってより血液の流れを良くしていってくれます。

入浴中に腹式呼吸する

腹式呼吸っていうのは鼻から息を吸って口からゆっくりと息を吐き出していく呼吸法です。

普通の呼吸とは違ってより気持ちを落ち着けることができて副交感神経を優位にしてくれます。

入浴中にマッサージする

入浴しているだけで先ほども書いたように静水圧作用によって血液の流れは良くなっていくのですがそれプラス足のふくらはぎなどを下から上に向かってマッサージしてあげることによってより足の血液の循環が良くなります。

足だけじゃなく凝っている場所とはもしっかりとマッサージをしていってください。

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まとめ

寝つきを良くする方法で効果ある入浴法!おすすめの入り方について書いていきました。

寝つきを良くしていくには

深部体温を下げること
リラックスした状態を作っていくこと

が重要なポイントになってきます。

この2つのことを同時に行っていくことができるのがお風呂に入ってゆっくりと入浴していくことです。

そしてお風呂に入る時は

38~40℃のお湯に入浴する
入浴時間は20~30分間
寝る1時間半か2時間前に入浴する

ようにしていってください。

そしてより入浴中にリラックス出来る状態を作っていくようにして入浴後に眠りにつきやすい状態を作っていき布団に入ってからスッと寝ていく事が出来る寝つきが良くなるようにしていってください。

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